怀孕是女性生命中的特殊时期，科学的孕期保健不仅能促进胎儿健康发育，还能帮助准妈妈顺利度过妊娠期。本文将从营养、运动、产检、心理和禁忌五个维度，提供简明实用的孕期保健建议。

一、均衡营养：一人吃≠两人补

很多人觉得怀孕了就得敞开了吃，“一人吃两人补”。打住，这可是大误区！孕早期每日仅需增加约50千卡热量（相当于半根香蕉），中晚期增加200-300千卡。重点补充：

1.叶酸：备孕期至孕3月，每日400μg，预防神经管畸形，菠菜、西兰花、动物肝脏里都富含叶酸，准妈妈们可以适当多吃点。

2.铁+维C：孕中晚期需铁29mg/天（红肉、血制品），搭配柑橘类水果促进吸收。

3.钙：孕中期起每日1000mg，500ml牛奶加上200g豆腐，就能轻松满足需求。

4.DHA：想让宝宝更聪明？每周吃2-3次深海鱼，比如三文鱼、鲭鱼，或者遵医嘱补充制剂。

5.避免高糖、高盐饮食，全孕期增重建议：BMI正常者11-16kg。

二、适度运动：动静结合更健康

孕中期开始，每天30分钟低强度运动：

1.散步：简单又实用，戴上心率监测手表，随时掌握运动强度。

2.孕妇瑜伽：能放松身心，但要注意避免仰卧体式哦。

3.水中浮力运动：在水里活动，对身体的负担小，感觉超轻松。

不过要注意，如果出现腹痛、阴道流血、头晕等情况，一定要马上停止运动！

三、规范产检：把握黄金检查期

建档之后，这些重要的检查节点可不能错过，每一次产检都是在为宝宝的健康“保驾护航”。

11-13⁺⁶周：NT检查+早唐筛查；

20-24周：胎儿系统超声（大排畸）；

24-28周：OGTT糖耐量试验；

34周后：胎心监护（每周1次）。

建议使用孕期APP设置检查提醒。

四、心理调适：积极情绪也需“营养”

怀孕后，60%的准妈妈都会出现焦虑情绪，别担心，这很正常。试试这些小妙招，让心情保持美美哒：

1.正念呼吸训练（每日晨起5分钟）；

2.参加孕妇学校社交；

3.与伴侣建立“情绪日记”；

4.睡前听α脑波音乐改善睡眠。

五、明确禁忌：这些红线不能碰

1.吸烟/二手烟：增加早产风险；

2.饮酒：可能导致胎儿酒精综合征；

3.擅自用药：包括中药、保健品；

4.接触猫砂/生肉：预防弓形虫；

5.高温环境：避免泡温泉、蒸桑拿。

孕期保健需要科学规划与日常坚持。建议准妈妈建立《健康管理手册》，记录饮食、胎动、体重变化，遇到异常症状（如持续头痛、视物模糊、胎动骤减）立即就医。愿每位准妈妈都能享受健康、安心的孕期旅程，期待小宝贝的平安到来！